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　　讲真！保养大脑每天至少需要10小时“保养”！全方

　　大脑是位守人体最复杂的器官，它承载着我们的脑健脑思维、记忆、天至情感和身份认同。少需5 g天天网

　　一篇于2025年10月发表在《柳叶刀·健康长寿》(The 保养Lancet Healthy Longevity)的论文通过整合各项指南，计算出了维持大脑健康所需的全方每日最低时间门槛：

　　总计约10小时：包含至少7小时睡眠、45–60分钟体育活动、位守每餐20–30分钟的脑健脑用餐时间，以及约1小时的天至社交互动 。

　　遗憾的少需是，除去每天工作、保养家务等占用的全方时间后，很多人难以凑齐这“10个小时”。位守不仅如此，人到中年之后脑功能还会逐渐衰退。

　　但别担心，哪怕凑不齐这10个小时也不用太焦虑。通过遵循科学的生活方式，我们依然能够有效延缓认知衰退、降低痴呆风险。麻豆视频网站而中年正是干预的关键窗口期，此时建立的健康习惯将在老年产生复利效应。

第一支柱：优质睡眠，

大脑的“清洁与修复期”

　　中年最伤脑的行为，当属熬夜、浅睡和失眠。睡眠不好，大脑“类淋巴系统”就无法及时清除β-淀粉样蛋白，等于让“脑垃圾”堆积。这样就会增加认知障碍、心脑血管事件和全因死亡的风险。

　　研究发现，短睡眠(<7小时)会使认知障碍风险增加34%，长睡眠(≥9小时)会使认知障碍风险增加 21%。英国白厅 II 研究(Whitehall II Study)对5,431名中年公务员追踪5.4 年发现，当睡眠时长从7-8小时增加到9小时以上时，认知功能就会下降，程度相当于大脑老化5-8年；而睡眠从 6-8 小时减少到更短时间，大脑的认知衰退相当于老化3-5年。

　　6项前瞻性队列研究(超过130万参与者)发现，短睡眠(<6小时)与全因死亡风险增加12%相关，女生靠逼视频长睡眠(>9 小时)与全因死亡风险增加 30%相关。7-8小时睡眠是心血管健康的最佳时长。

　　因此，成年人应保持每晚7-9小时睡眠，并于23点前入睡。睡前1-2小时远离手机、不刷短视频。应在固定时间就寝和起床，以防昼夜节律紊乱。每日早上接受30分钟的强光照射有助于改善睡眠和情绪。

第二支柱：良好情绪——

管理好压力，不“内耗”

　　中年人若长期处于焦虑、不当压力或情绪低落状态，会导致皮质醇持续升高，直接损伤负责记忆的核心区域——海马体，进而出现健忘、情绪低落、思维迟钝等问题。

　　因此，中年人要学会接纳压力，减少内耗与过度纠结。91最新视频可每天进行10分钟深呼吸或冥想，培养兴趣爱好，多与人沟通交流，学会倾诉与放下，同时避免信息过载。出现焦虑时，可设定固定的“焦虑时间”集中梳理，避免全天候担忧与思维反刍；渐进式肌肉放松与呼吸放松训练，也能有效缓解焦虑情绪。

　　中年人应主动维护3–5位亲密好友组成的核心社交圈，积极参与读书会、俱乐部、志愿服务等社区活动，多与年轻人进行跨代际交流来获得新鲜认知刺激。研究发现，孤独会让痴呆风险升高51%。独居者可通过宠物陪伴获得情感支持、维持规律作息，从而降低孤独带来的健康风险。

第三支柱：规律运动，

激活大脑“生长因子”

　　中年阶段坚持规律运动，17官网可有效提升脑血流量、促进脑源性神经营养因子分泌，助力大脑保持年轻。建议中年人每周完成150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，也可采用两者等效组合的方式。

　　40岁后，人体肌肉量会以每年1%～2%的速度自然流失，因此每周需保证至少2天进行力量训练，重点锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部及手臂等主要肌群，可借助哑铃、弹力带、健身器械，或通过深蹲、俯卧撑等自重训练完成。

　　有氧运动可根据自身情况选择：

　　- 中等强度：快走、游泳、骑行、水中有氧、舞蹈等

　　- 高强度：跑步、快速骑行、爬山、各类球类运动等

　　同时建议搭配太极拳、单腿站立等平衡训练，有效预防跌倒。

　　日常时间紧张者，可利用通勤时段快走或骑行。运动需遵循循序渐进原则，从快走等低强度运动开始，逐步提升强度与时长；运动前充分热身，运动后及时拉伸。此外，需避免长时间久坐，久坐会抵消部分运动带来的健康收益。

第四支柱：合理膳食，

给大脑喂对“燃料”

　　高油高盐、精米白面、暴饮暴食很容易偷走中年人的健康。日常饮食记住这个口诀：多吃蔬菜、鱼类和坚果，少吃红肉和油炸食物，严控添加糖。适量摄入必吃营养素：Omega-3(深海鱼、核桃、亚麻籽)、B 族维生素(全谷物、绿叶菜、瘦肉)、抗氧化物质(蓝莓、西兰花、番茄)。

　　特别要警惕酒精——它是大脑的“直接杀手”，建议戒酒；同时少喝高糖饮料，远离反式脂肪。

第五支柱：认知训练，

让大脑“常用常新”

　　中年人若长期过着机械重复的生活、疏于动脑，认知能力会快速下滑。保持复杂的脑力活动、坚持学习与思考，能有效延缓认知衰退。日常主动进行脑力锻炼：坚持阅读、下棋、练字，持续学习新语言、新软件、新乐器等新技能。不要沉迷低质量、碎片化的短视频，减少被动娱乐，多做主动思考。可通过刻意记忆、心算练习、调整做事顺序等方式，有意识地训练大脑的灵活性。

　　每天保证至少30分钟深度阅读，优先选择书籍而非碎片化网络信息，持续学习新技能，让大脑保持活跃与年轻。

第六支柱：慢病管控，

守护大脑“供血通道”

　　高血压、高血脂、高血糖与肥胖，是中年时期损伤大脑的隐形“杀手”。这些问题会加速脑血管硬化，显著增加脑梗与血管性痴呆的发生风险。因此，中年人务必定期体检，严格遵医嘱用药、不擅自停药；应牢牢记住：血管健康，就是大脑健康，管好慢性病就是护好脑。

　　听力损失是重要且可干预的痴呆危险因素。美国波士顿大学主持的弗雷明汉心脏研究(Framingham Heart Study)对2178名参与者长达15年的追踪发现：轻度及以上听力损失，会使痴呆风险增加71%。建议50岁后每年进行听力筛查，避免长时间处于85分贝以上的噪音环境；一旦出现听力下降，应及时就医，尽早干预可有效降低认知风险。

　　中年是大脑健康的关键分水岭。此时人体代谢放缓、压力持续叠加、睡眠质量下降，再加上慢病风险逐步升高，记忆力减退、反应速度变慢、注意力不集中等问题也会随之出现。想要延缓大脑衰退、降低认知障碍风险，绝不是保温杯里泡枸杞的表面养生，需牢牢抓住睡好、吃对、勤运动、稳情绪、常动脑、控慢病六大核心支柱，全方位守护大脑健康。

　　策划制作

　　作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员

　　审核丨唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家

　　何雨濛

　　何雨濛

　　徐来、张林林

华夏出行荣膺金旗奖“2021新锐品牌品效合一推广”金奖

2021年11月26日，华夏出行凭借“408出行生活节”案例，荣膺金旗奖“2021新锐品牌品效合一推广”金奖。

据悉，在业界享有盛誉的金旗奖已成功举办过12届，获奖案例均被收录到《最具公众影响力案例集》丛书中，作为国内外高校研究中国商业文明，学习中国传播发展的案例来源。在“408出行生活节”案例中，展示了新锐品牌爆发成长的最佳实践以及背后力量，揭示新时代、新市场、新消费背景下品牌增长的逻辑。

华夏出行此次获得殊荣，代表着华夏出行在营销工作中，所主张和积极探索的向上向善的营销方式，得到了业界的肯定。这是符合时代发展潮流的，也将引领着行业营销工作的正向革新。

品效合一双轮驱动，构建向上向善新锐品牌

华夏出行是北汽集团多年来持续深化“从传统制造型企业向制造服务型和创新型企业转型”的战略成果，也是未来持续推动北汽集团服务化转型的新生力量。依托北汽集团，不断完善出行生态圈建设，为用户提供整体出行解决方案。而出行行业细分领域竞争激烈，传统车企与互联网企业纷纷入场，行业独角兽领跑与群雄逐鹿混战格局并存。

如何充分把握核心优势，找准市场缺口，施行更加精准的营销策略？华夏出行深知品牌工作的核心，是发挥“品效合一”的双轮驱动作用，在拓展市场布局过程中做强企业品牌。为此，华夏出行积极开展跨界联合，打造多场景出行生态圈。在2021年，华夏出行携手人民日报数字传播联合了二百余家新锐品牌，发起了七场互动营销。其中“408出行生活节”联合34家包含图书、电影、口腔、美食、教育、家电、婚纱等领域品牌，组织逾百万价值的礼物和优惠券。“408出行生活节”给用户带来了实实在在的让渡价值，以及不一样的数字出行生活新体验。在营销活动中，始终坚持传递华夏出行“以客户为中心”的企业经营理念，从客户立场出发，让品牌发展更加符合市场客观规律，符合客户期待。

为用户提供价值是企业发展源动力，可持续是行业增长必然趋势

华夏出行观察到，2021年的出行行业，仍然处在一个快速发展期，渗透率从15%增至25%，正在呈现线性增长。要在共享出行市场快速立身，为用户提供价值就是企业发展的源动力。因此，如何在业务发展过程中催生出一条与用户持续对话的有机沟通渠道，对企业构建生态至关重要。而出行生态圈中的产业价值差异与目标用户一致性，就是这个有机通道的关键。“408出行生活节”活动覆盖粉丝用户3615万，H5PV浏览量达13.4万，总分享量近2万次，内外部数据证明了“408出行生活节”IP的业务层面的可持续性。

历时四年发展，华夏出行已经完成了自有出行生态的产业闭环建设，通过旗下摩范出行、摩范速运、华夏行达、北京出行公司，面向C端全出行场景以及B端政企出行需求，推出了共享汽车租赁服务、新能源城市物流运营服务、定制化出行等服务，打通了从车辆定制生产、共享运营、二手车业务处置等覆盖车辆全生命周期的产业链，构筑了坚实竞争优势。

与国家战略统一，履行企业社会责任

华夏出行在深耕行业追求企业发展的同时，也非常注重兼顾企业的社会价值。党的十九大报告指出：“人民美好生活需要日益广泛，不仅对物质文化生活提出了更高要求，而且在民主、法治、公平、正义、安全、环境等方面的要求日益增长。”这一论断深刻揭示了人民美好生活需要的基本内涵。华夏出行紧紧围绕在党的周围, 在实干中，践行为客户、为人民服务的精神内涵，筑牢安全、便捷、智能的数智化出行企业价值。今年，华夏出行购进1000台ARCFOX极狐车型，并链合金融、保险、航空等各领域合作伙伴，不断提升服务质量，为客户、为人民带来更加高品质的出行选择。前不久刚结束的冬奥测试赛中，华夏出行旗下的专业营销顾问平台出色完成了“闭环管理”的定制出行服务保障。一系列业务举措，都充分展现了全球格局与国企担当，也彰显了华夏出行作为中国绿色出行服务品牌的独特魅力。

“408出行生活节”与国潮新锐品牌同行的营销方式，体现了华夏出行倡导并建设美好出行的价值主张，践行了为用户构建安全、便捷、轻松的出行生态的初心。未来华夏出行希望继续携手联动更多的同品质的异业合作伙伴，画大出行产业同心圆，与更多的业界同仁，携手同行，共同为用户创造价值。

重磅！酷狗音乐与丰华唱片达成独家版权合作，一大波经典好歌袭来

　　近日，极具技术创新基因的数字音乐交互服务提供商酷狗音乐与拥有25年历史的丰华唱片达成独家版权合作，本次独家版权合作也涵盖了可登有声、野火乐集、大声好乐、娱乐唱片等数个音乐厂牌的版权内容，将台湾和香港乐坛八、九十年代的劲歌金曲一网打尽。

　　成立于1995年的丰华唱片，前身是鼎鼎大名的“飞碟唱片”，是来自台湾的音乐制作、发行销售及演艺经纪公司，成功塑造了张惠妹、张雨生、苏芮、张清芳、费翔、林志颖等知名音乐人，从1995年欧阳菲菲的《红色革命》，到黄磊的《边走边唱》、再到苏芮的闽南语专辑《花若离枝》，丰华唱片在华语流行乐坛占据着举足轻重的地位，不仅发行了诸多脍炙人口传唱度极广的经典作品，为一代人留下了难以忘记的声音，并且成功塑造了张惠妹成为亚洲第一天后。

　　2017年以来，丰华唱片重新打造跟动员中港新马等地团队，与众多知名音乐厂牌合作，代理包含蔡依林、王心凌、阿雅、罗美玲、郑少秋、汪明荃、粤剧三宝等经典音乐作品。现在丰华唱片代理的知名音乐厂牌有可登有声、野火乐集、大声好乐、娱乐唱片。值得一提的是可登唱片在80-90年代华语流行歌曲蓬勃发展时期，是与滚石、飞碟并列台湾当时最具影响力的三大唱片公司之一。拥有《外婆的澎湖湾》、《晚安曲》、《被遗忘的时光》、《真情比酒浓》等火热的传唱歌曲。此次合作，酷狗音乐也将利用自身先进的音乐经营理念、庞大的用户基础，对优秀的作品进行有力的推广，并为更多的音乐人提供广阔的发展平台。

　　酷狗音乐一直致力于推动音乐事业发展，努力寻求网络媒体与音乐行业合作共赢的发展路线和运作模式，自公司创建以来，一直在数字音乐发展上大胆尝试，与大量唱片公司、版权管理机构合作探索发展思路，积累了海量的数字版权， 为促进中国大陆地区数字音乐正版化进程添砖加瓦。

　　想要回味记忆中的经典老歌，打开酷狗音乐搜索“丰华唱片”，即刻回到华语乐坛的黄金时代!