浙江乌镇：十年磨一剑 小镇闯世界

写给总是总焦自己焦虑的你：允许自己允许情绪流动，才能真的虑的流动睡个好觉我最近发现一个挺反常识的事：越想说服自己“别想了，快睡”，允许允许脑子越像开了个深夜广播，情绪循环播放白天那些尴尬对话、好觉没做完的总焦自己91高清网站工作、以及不知道哪来的虑的流动担忧。你也有过这种体验吧？允许允许枕头变成了审判台，数到一千只羊也没用。情绪但今天我不打算给你讲“放松心情”或者“想开点”这种废话。好觉咱们来聊点客观的总焦自己东西：为什么焦虑和失眠总是一起出现，以及为什么你越控制情绪，虑的流动越容易睁眼到天亮。允许允许我会尽量说人话，情绪毕竟我也是好觉个经常睡不好的人，不是站在讲台上教育你的专家。焦虑和失眠，为什么总像连体婴？从生理层面看，焦虑和睡眠共用一套“警报系统”。你大脑里有个叫杏仁核的小结构，它像个尽职尽责的保安，一发现风吹草动就让身体进入备战状态：心跳加快、肌肉绷紧、皮质醇升高。这套机制在远古时代能帮你躲开野兽，但现在它常对你半夜三更的胡思乱想拉响警报。问题是猫咪视频app官网，你躺下之后，外部刺激变少了，大脑的默认模式网络反而活跃起来。它开始处理白天没来得及消化的信息，尤其是那些带威胁性的内容。于是你越想“入睡很重要”，大脑越觉得“有威胁，不能睡”。这就好比一个人站在悬崖边，越怕掉下去，腿越发抖。所以焦虑不是你的错，是进化就设定好的本能。但问题在于：你本能地抗拒这种焦虑，反而让它变得更大。你以为控制情绪是办法，其实是帮倒忙我从前有个习惯：失眠时强迫自己深呼吸，拼命说服自己“宝贝别怕，没事的”。结果越用力越清醒。后来看到斯坦福大学心理学家詹姆斯·格罗斯（James Gross）的研究，才恍然大悟。格罗斯把情绪调节分成两种核心策略：认知重评（换一个角度看待事情）和表达抑制（把情绪压住，不让它表现出来）。他对大量被试的追踪研究发现，习惯使用表达抑制的xiaomi82.c快猫人，主观幸福感更低，身心症状更多，而且睡眠质量更差。因为抑制情绪是一种慢性的生理消耗，就像你憋着一个喷嚏——表面看不出来，但身体内部已经乱成一团了。我自己也深有体会。白天开会被领导批评了，我装作毫不在意，甚至晚上还跟朋友开玩笑。结果到了半夜，那股委屈像涨潮一样涌上来，胸口发闷，怎么躺都不对劲。你不可能骗过你的自主神经系统，它比你的意识诚实多了。允许情绪流动，不是放任不管那是不是说，焦虑了就该哭、该发脾气、该跟人吵架？当然不是。允许情绪流动的意思是：你承认“我现在确实很焦虑”，然后给这份焦虑一点空间，让它穿过你的身体，而不是把它锁进地下室。心理学上有个非常经典的54体育做法，叫“接纳与承诺疗法”（ACT），它有一个核心技术叫“认知解离”。说白了就是：想法只是想法，不是事实。比如“我完了，明天汇报肯定搞砸”是一个想法，它不等于真实的结果。你可以试着在脑子里给这句话加一个前缀：“我有一个想法，我完了，明天汇报肯定搞砸。”瞬间你会觉得这个想法没那么有压迫感了。我睡不着的时候，会试一个更简单的动作：把手按在胸口上，对自己说“哦，这是焦虑的感觉，心跳有点快，呼吸短浅”。不评价，不消除，只是观察。大概过几分钟，我就能感觉到心跳渐渐放缓了。因为当你用好奇的眼光看情绪时，情绪就从“警报”变成了“信号”，身体知道没有真正危险，就慢慢松下来。麻婆传谋让情绪穿过身体的几个小工具光讲道理没用，你得有能动手做的事。下面是我验证过、且符合心理学研究的几个小方法，睡前挑一个试就行，不用全做。 写“情绪清单”：睡前拿张纸，把脑子里所有担忧都写下来，不要润色，写成流水账。可以写“明天早上要交报告，怕格式不对”“下午和同事说的话是不是太冲了”“楼上走路声好吵”。写完后你会发现，担忧被“暂停”了，大脑不用再反复回放，因为已经记录在案。 给情绪命个名：比如“这是一团乱麻的焦虑”“这是像石头一样压在胸口的烦躁”。命名的时候，你会从情绪里抽离出来，前额叶皮层开始工作，杏仁核的活跃度会自然下降。这是基于情绪标签法（affect labeling）的研究，简单说，“说出来”本身就有疗愈作用。 呼吸的时候，数“走”和“回”：不用刻意调节呼吸，就自然呼吸，然后在心里默念“吸——走”“呼——回”。注意力跑了也没关系，再拉回来就是。这个有点像正念冥想，但不是让你打坐，只是给你一个简单的锚点，让思绪不再追着焦虑跑。 给自己设一个“担忧时间”：白天固定留15分钟专门焦虑，比如下午4点。在这15分钟里，把所有担忧都写下来，写完后告诉自己：“今天的份儿焦虑完了，剩下的时间不归它管。”听起来有点无厘头，但行为治療师一致认为，这能打破“全天空想”的模式。睡个好觉，靠的其实是白天的功夫如果你只想在睡前做点什么，那可能还是不够。因为睡眠和情绪是全天候的互动，不是临场发挥。我后来发现，真正让我睡着的不是睡前褪黑素，而是白天做对了几件事。第一，固定起床时间。不管前一晚几点睡，早上都在同一时间起床。这会帮你校准生物钟。你可能会觉得“我昨晚才睡3小时，怎么能早起？”，但哪怕困得不行，也要挣扎着起来，白天不要补觉太多。连续几天，睡眠压力就会在夜晚集中爆发。第二，白天动一动，尤其是有氧运动。研究表明，中等强度的运动，比如快走、骑车、跳绳20分钟，可以显著降低焦虑感，并提升夜间深睡眠时长。不需要练成健美选手，出层薄汗就行。运动还有个额外好处：它能让你感知到身体，而不是一直活在脑子里。第三，早上晒太阳，晚上调暗光。光线是影响褪黑素的强信号。早上接触10分钟自然光，能把你的生物钟拨得更准；晚上9点后把房间灯调暗，最好用暖色光源，减少手机亮度。这不算什么高深技巧，但很多人熬夜不是因为不困，是因为蓝光让大脑以为还在白天。其实失眠认知行为疗法（CBT-I）的核心就是这些：控制睡眠刺激、限制卧床时间、调整认知。它比安眠药更长效，连美国医师学会都推荐作为慢性失眠的一线疗法。你不需要成为一个治疗专家，只需要记住：睡眠不是“努力”出来的，而是“允许”出来的。不要做可以试着数羊、反复看时间把闹钟转过去，或放到够不着的地方拼命深呼吸、打坐调息自然呼吸，数“走”和“回”躺在床上刷手机转移注意力起来去另一个房间，写“情绪清单”，等有困意再上床批判自己“怎么又睡不着”对自己说“哦，今晚大脑有点兴奋，没关系，躺着也是休息”情绪不是敌人，它只是来访者我以前总觉得，要睡个好觉，就必须先杀掉焦虑。后来才慢慢发现，焦虑是杀不掉的，就像你赶不走影子。但你可以打开灯，让影子变淡，或者坐在原地，看着它从你身边流过。允许自己像天气一样有阴晴，允许今晚可能还是睡不踏实，允许睡前突然掉眼泪，允许自己不是一台24小时运转的机器。情绪像水，如果你伸手去抓，它只会溅得更厉害；如果你摊平手掌，它就躺在你手里，然后慢慢滑走。今晚要还是睡不着，那就翻个身，对自己说一句：“行，焦虑你来吧，我听见了。但我现在要躺一会儿，你随意。”然后闭上眼睛，不需要“立刻平静”，只要知道：你这一刻的存在，不需要任何修正，就已经是完整的了。好了，我把该说的都说了。去洗个热水澡吧，或者干脆别洗，直接躺下。睡个好觉，不是因为你做对了什么，而是你终于承认了自己是一个人。

申花主力卖完王大Lei戴琳只剩四人 宋Bo轩或将离队

申花主力卖完王大Lei戴琳只剩四人 宋Bo轩或将离队

字体大小：A A2014-01-03 12:01:10编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间1月3日，山东鲁能官方正式宣布签约王大Lei和戴琳。除了王大Lei和戴琳外，申花上赛季还有一些主力球员也很难继续留队。目前主力阵容只剩下四人，而其中一人极有可能准备离队。据《体坛周报》报道，申花的主力球员还有很大可能继续流失，目前北京国安和广州富力还在与宋Bo轩接触。

　　上海申花去年遭遇严重的财政危机，上赛季申花的球员工资还是高层到处借款筹钱来发放，但至今还没有完全发放完毕。为了生存考虑，申花俱乐部已经向上海足协申请将主场迁移到云南省会昆明，此外，他们还将“卖血求生”。

　　王大Lei和戴琳加盟山东鲁能，申花能够从转会中获益4000万，这对俱乐部来说是一笔救命钱，不仅可以补上拖欠外援莫Lei诺的一些工资，还可以还上欠其他俱乐部的650万元以及银行的一部分贷款。

　　但卖掉球员缓解财务危机之后，申花的主力阵容人员就所剩无几。申花上赛季还有一些主力球员也很难继续留队。莫Lei诺尽管还有合同，但他至今还没有回到队中，未来究竟是否回归还是未知数。上赛季被租借到申花的李建滨已经回到恒大，申花尽管很想得到这名后防线悍将，但无奈拿不出2000万转会费，再加上老将斯基亚维退役，申花后防线主力仅剩柏嘉俊。

　　中前场方面，也只有哈蒂布、徐亮和宋Bo轩目前还比较稳定，也就是说，主力阵容只剩下了柏嘉俊、哈蒂布、徐亮和宋Bo轩四人，申花新赛季至少要有7名新球员进入到主力阵容。但目前宋Bo轩也正在被国安、富力等球队追逐，其中国安的态度非常积极。申花有可能进一步卖血，只要国安给出2000万就将放行宋Bo轩。

国足新帅人选最快月底公布 新帅将迎3月亚预赛

国足新帅人选最快月底公布 新帅将迎3月亚预赛

字体大小：A A2014-01-10 11:13:23编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间1月10日，国足选帅的工作终于有些进展了，据记者了解，足管中心党务书记魏吉祥将于1月13日启程飞赴德国，与新帅候选人进行最后的谈判。若如过程一切顺利，国足新帅人选将在本月中下旬公布。新的国足主帅将迎来3月5日作客伊拉克的亚洲杯预选赛最后一场比赛。

　　记者了解到，1月13日，足管中心党务书记魏吉祥以及福特宝公司总经理董铮将一同前往德国，他们此行的目的是为国足选帅。这次足协选帅希望能够聘请一位德国教练，这位教练在球员时代拿过世界杯冠军，名气很大。德国曾于1990年捧起世界杯冠军，那届国家队中比较著名的有马特乌斯、克林斯曼、布Lei默和沃勒尔等明星。目前，克林斯曼与美国国家队有合同在身，将会带领球队参加今年的巴西世界杯，布Lei默退役后没有从事教练工作，而沃勒尔目前在勒沃库森俱乐部从事管理工作。相对而言，马特乌斯的可能性似乎更大，不过马特乌斯的执教成绩一般。

　　据悉，足协之所以选择德国籍教练，除了因为德国教练强调纪律、强调意志品质这些都是国足所缺乏的东西之外，还因为就是中国足协和德国足协建立了良好的关系，若如由德国足协帮忙选择一位德国教练，中国足协将会省下一笔相当的费用。

　　由于足代会将于1月20日召开，所以魏吉祥预计在德国停留的时间不会超过5天。一位知情人士告诉记者，足协高层这次去德国是与对象商谈最后的细节，之前已经有过接触。据悉，若选帅一切顺利，国足新帅人选将在本月中下旬公布。毕竟3月5日，国足将在客场与伊拉克进行亚洲杯预选赛的最后一场生死战。就时间而言，也容不得中国足协一拖再拖了。