泉州：产业实用人才刚需购房申请启动

每天20分钟深蹲，想增真能增肌吗？每天满满我把话放在这儿你可能刷到过很多“每天深蹲20分钟”的视频，标题一个比一个玄乎。分钟作为一个自己练了几年，深蹲也带过几个朋友入坑的轻松人，我想用最直白的元气羞羞漫画免费抖漫话跟你聊聊这件事：每天20分钟深蹲，到底能不能增肌？想增 能，但前提是每天满满你得知道自己在干嘛。不然你蹲的分钟是寂寞，不是深蹲肌肉。先搞清楚：肌肉到底怎么长的轻松？很多人以为肌肉是在训练中“长”出来的，其实不是元气。你深蹲的想增时候，肌肉纤维被撕裂，每天满满这是分钟正常的物理破坏。然后你休息、吃东西，身体发现“哎，这地方老被折腾，得加固点”，于是用蛋白质把肌肉纤维修得更粗更结实。这个过程叫超量恢复。在线高清免费完整版百度高清电视剧所以肌肉生长三要素：机械张力、代谢压力、肌肉损伤。深蹲这动作全占了。它让你的大腿前侧、后侧、臀部、核心甚至后背都参与发力。比起你孤立做腿屈伸，深蹲的“性价比”高得多。20分钟深蹲，为什么够？关键在于你怎么度过这20分钟。如果你蹲两下就玩手机，那确实没用。但如果你按下面的节奏来，20分钟足够让大腿炸掉。我举个例子：你每组做15次，组间休息60-90秒，做6组。一组实际用时大约40秒，6组就是日本69下载4分钟，加上休息时间，差不多12分钟。剩下8分钟，你可以做两组的箭步蹲，或者加一组臀桥。总共下来，你的大腿和臀部被刺激到的总时长，其实比你在健身房晃荡一小时还多。深蹲是复合动作，能调动全身激素反应。 大肌群训练会促进睾酮和生长激素分泌，这俩是增肌的“助推器”。你练腿，其实全身都跟着受益。但“每天”两个字，坑了不少人这是我最想吐槽的地方。很多标题让你“每天做”，但肌肉恢复需要时间，尤其是深蹲这种大重量复合动作。你天天蹲，不给大腿休息，樱桃小视频它怎么超量恢复？反而容易累积疲劳，动作变形，甚至膝盖不舒服。我自己的经验是：隔天做，或者每周做3-4次，效果远比每天做要好。 如果你就是喜欢每天动一动，那天可以轻重量、高次数，当活动身体，别天天往死里蹲。新手的话，我更推荐：第一周：徒手深蹲，每天做3组，每组10个，找感觉。第二周：加到5组，每组15个。第三周：拿个瓶子装水抱着蹲，或者背个书包。第四周：再考虑“20分钟高强度”这件事。香蕉文化漫画下拉式漫画百度养乐多别一上来就模仿视频里那种“深蹲+开合跳+波比”的组合，心肺跟不上，动作也容易垮。怎么把这20分钟安排明白？我给一个简单实用的模板，你直接照着做就行。这是我自己也用的方法，不花哨，但有效。动作标准是关键深蹲不是“蹲下去再站起来”这么简单。你要注意：脚距：略宽于肩，脚尖外展15-30度。重心：全脚掌着地，别踮脚尖。膝盖：跟脚尖方向一致，别内扣。腰背：保持自然挺直，别弓腰。深度：尽量蹲到大腿平行地面或更低，但前提是腰背不乱。你可以对着镜子侧着做，或者拿手机录下来看看自己动作。动作不对，练得越多，伤得越深。20分钟组次安排参考时间段动作组数次数组间休息0-8分钟徒手深蹲51560秒8-12分钟臀桥或箭步蹲3每边1060秒12-15分钟靠墙静蹲230秒45秒15-20分钟慢速深蹲（下蹲3秒）21060秒这个安排覆盖了腿部主要肌群，而且通过慢速下蹲增加了“肌肉受力时间”，对增肌很有帮助。你不需要做得很复杂，但每组都要有“哇，最后两下真难”的感觉。呼吸别忘下蹲时吸气，站起来时呼气。不要憋气，尤其是新手，憋气容易头晕。一些容易忽略的细节这部分是你“每天20分钟”能否真正出效果的隐藏条件。吃够蛋白质你深蹲练出了点损伤，结果饭里没蛋白质，身体拿什么修？按体重算，每公斤体重至少吃1.2-1.6克蛋白质。如果你60公斤，那天得吃够大概70-90克。纯瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品都行。不需要什么补剂，饭吃饱了就行。睡够7小时生长激素主要在睡觉时分泌。你熬夜刷手机，肌肉修复就慢。我有一阵子每天睡不到6小时，练腿感觉重量没变，但恢复慢很多，大腿一直酸胀。后来早睡两周，状态才回来。膝盖不要超过脚尖？别被误导“深蹲膝盖不能超过脚尖”是流传很广的误区。实际上，膝盖超过脚尖是完全正常的，尤其是在蹲得深的时候。关键是你的重心不要全压到膝盖上，而是通过臀部后坐、全脚掌踩实来分散压力。如果你刻意不让膝盖前移，反而容易让腰部代偿，伤腰。鞋子怎么选别穿那种鞋底很厚的运动鞋练深蹲，容易不稳。最好赤脚，或者穿平底帆布鞋。如果去健身房，专业的举重鞋更好。你脚下稳了，力量传导才顺。我自己练下来的感受我第一次做“每天20分钟深蹲”那会儿，其实是疫情期间在家没事干。头三天大腿酸得下楼梯扶墙走，但一周后明显感觉腿变紧了，走路也轻快。后来我改成隔天做，每次20分钟，配合简单的饮食调整，两个月后，裤腰松了，但大腿围涨了2厘米，臀线也高了一点。说实话，效果不比我之前在健身房练腿差多少。 可能是因为我过去在健身房练腿经常聊天，真正刺激时间还没这么集中。有一点我算是踩过坑：有段时间我为了追求“每天都练”的成就感，连续蹲了一周，结果右膝盖内侧有点不舒服。后来休息了四天才好。所以我现在特别想跟你说，别被“每天”这个词绑住，肌肉是在休息里长的，不是在训练里长的。你要是真心想增肌，每天20分钟深蹲是个非常好的开始。但你要把这个“每天”理解成“每次认真练”，并且给身体留出修复的时间。你可以今天蹲，明天做做拉伸或者快走，后天再蹲。这样既保持了频率，又让腿有时间变结实。我开始也是抱着“试试看”的心态，没想到一练就练到了现在。你也不妨从今晚开始，找个空地，做五组深蹲，感受一下大腿发力的感觉。可能第二天走路姿势会有点奇怪，但那种“酸爽”会让你知道自己正在改变。

途牛：省内游、自驾游热度攀升 游客务必理性错峰出游

伴随着疫情防控形势的逐渐好转，在大好春光下，多省陆续恢复省内旅游业务已经有了一段时间。省内游首先按下了旅游业的“重启”键，为此兴奋的不仅仅是众多旅游从业者，还有无数被宅家隔离、远程办公的生活“憋坏”的人们。

从郊外游、乡村游，到户外登山，自多省省内旅游业务恢复以来，人们的出游热情迅速回升。不少游客首先选择了能够更好地避开人群、人烟较为稀少的乡郊，以家庭为单位开启一场周边短途自驾游。

数据显示，目前，人们出游的目的地依然主要集中在周边城市，北京、上海、杭州、南京、湖州、常州、重庆、西安等旅游目的地人气攀升较为明显。同时，自驾游的人数仍占较大比例，北京、上海、南京、天津、杭州、广州、深圳、苏州等城市居民出游热情相对较高。

根据中国旅游研究院发布的《2020年清明节假日旅游市场研究报告》，清明期间，各景区客流结构以省内客流为主，都市休闲一日游、近郊周边游回暖复苏，自驾出行比例上升，家庭自助游成市场主力，户外踏青、赏花、游园、看动物热度提升。

如今国内疫情形势逐渐明朗，各地景区、公园等室外旅游场所陆续开放，在部分景区多项优惠政策的加持下，游客们难以按捺外出游玩的渴望，纷纷开启了旅游的步伐。清明三天假期内，不少景区人气爆棚。《报告》还指出，黄山两次启动限流分游措施，南岳衡山等景区恢复到往年同期水准，周庄古镇、千岛湖景区游客达到正常水平的一半左右。

旅游市场逐步复苏，游客出游热情得以部分释放。针对假期部分景区出现的人流密集的出游潮，消费者依然需要牢记不扎堆、不聚集、防疫在先、安全第一的出行原则。疫情尚未完全散去，防疫工作也正在稳步推进中，建议消费者在思想上不放松的基础上做好防护措施，同时合理设置行程、错峰出游，做到真正的理性出游。

全国反电信网络诈骗优秀人物揭晓 安溪民警获殊荣

原标题： 全国反电信网络诈骗优秀人物揭晓 安溪民警获殊荣

“2018年度全国反电信网络诈骗优秀人物”揭晓——

安溪民警获殊荣

郑子璐

海峡网2月28日讯 （泉州晚报记者吴志明 通讯员黄朝宏 文/图）26日，国务院打击治理电信网络新型违法犯罪工作部际联席会议办公室与人民公安报、中国警察网、公安部打击治理电信网络新型违法犯罪防控中心联合举办的2019年天朗计划年度大会在北京召开。大会期间，安溪县公安局反诈骗中心负责人郑子璐当选“2018年度全国反电信网络诈骗优秀人物”。据了解，此次全国仅十人入选，福建省仅有郑子璐一人。

郑子璐1985年出生于永春县，2007年4月参加公安工作，现为安溪县公安局合成作战中心负责人。2009年6月从事刑侦情报研判工作以来，他先后侦破或参与侦破部督“2015.12.22专案”“2017.5.25专案”“2018.11.20专案”，成功抓获2名国际刑警发布的红色通缉令境外逃犯、1名公安部A级通缉令逃犯及3名部督命案逃犯。

2015年1月25日18时30分许，安溪县公安局接龚某福报称：有人冒充其儿子的中学教师以及行政服务中心主任的身份，以领取教育补贴退款为诱，骗他到ATM机上操作，以自动转账的方式骗走71662元。安溪县公安局随即成立专案组展开侦查。

郑子璐作为专案组成员，认真梳理和串并同类诈骗案，串并了我省同类被诈骗案40余起，其中安溪本地群众被骗6起。他对线索认真比对分析，并与战友们辗转到广东、浙江等地调取涉案账户取款录像，逐渐摸清该系列案的涉案资金流情况以及作案地。

经进一步工作发现，以杨某进、杨某滨等人为首的组织有重大作案嫌疑。2015年4月3日，警方对该团伙进行收网，专案组赶赴广东揭阳、汕头、惠州等地开展统一行动，共抓获17名诈骗分子，追回赃款10余万元，成功破获特大系列诈骗团伙案，并协破省内群众被骗案件50余起。

在网上作战方面，他注重与全国各地警方沟通协作，通过不断积累、融合各地警务资源，打破信息壁垒，创建全国Fdz警务协作联盟，有成员8000余人，覆盖全国2800多个县级公安机关，在公安刑事打击、线索核查、警务联动方面起到积极作用。

在经验交流方面，他注重提炼、创新技战法，多次应公安部、各省市公安机关邀请作经验介绍，受到普遍赞誉。