中国女排集训有变！赵勇带队，20人将全部离京，新地点公布

有专业教练指出：“平板支撑好的人，不一定跑得快，珍路战平但平板支撑差的颖郑人，一定跑不快”。小倩头、都挑点给多少肩、板支91香蕉视频下载官方胯、李美踝保持一条直线，珍路战平腹部收紧，颖郑呼吸平稳，小倩然后再加入变式动作跟随音乐拍肩、都挑点给多少拍手、板支肘部着地——这看似我上我也行的李美平板支撑卡点，正在跑圈掀起一场核心力量的珍路战平“暗战”。

平板支撑卡点挑战从健身圈风靡至马拉松圈。颖郑李美珍、路颖、郑小倩、香蕉AV777XXX色综合一区陈霖、哪吒滚滚儿等马拉松或越野女子精英，再到夏思凝、葛曼棋、邵雨琪等田径明星，纷纷在社交平台晒出她们的平板支撑卡点视频。这场看似简单的动态支撑挑战，实则是核心肌群的终极挑战，因此也获得极大的流量。李美珍、夏思凝、王添艺、饶欣雨参加了浙江春晚，如果这四个高颜值的全运会运动员表演平板支撑 卡点 而不是唱歌跳舞的话（可惜只是让四人合唱了一首歌），是不是会更引起轰动？毕竟即便是对专业运动员来说做好这套动作也不容易。

李美珍说她这段视频录了12遍，“这是直播洗澡对动态核心和身体的协调性的挑战。我也挑战了很久。挺练人的，”她说，“跟着卡点挑战的这波人绝对能够瘦，因为我练的时候也是出汗了，我弟弟也是。都得多录几遍，不可能一次性挑战成功，因为得跟着音乐节奏去挑战。不然，手在动，脚忘了，脚在动，手忘了。”

这场挑战，把娱乐化的竞争从跑道引向了瑜伽垫。诸位女跑者发布的v影院平板支撑视频中，面部表情从容不迫，甚至带着微笑；动态的平板支撑变式，凸显她们核心肌群的强大。

李美珍的挑战视频评论区，网友评论说，“核心力量超强”，“看你做得这么轻松，忽然感觉我也行”，“试了一下，这会儿脸有点疼”，“一看就知道核心力量好，身体很轻盈”……

郑小倩的挑战视频下方，有人说，“动作有点超纲了，能不能展示点简单的 。 ”路颖的粉丝也在说，“动态平板支撑真到位，B站直接进入9.1精英跑者就是不一样。”

田径运动员的加入让这场挑战更具专业性。夏思凝、葛曼棋和邵雨琪则通过这种动态平板支撑变式，展现了对核心肌群的精妙控制。有网友点评，“葛一姐的动作全网最标准。”

为何平板支撑能引起如此多跑者的共鸣？答案在于它与跑步表现的密切关联。有跑友看过这些女子精英运动员的挑战视频后感慨：“摔了几次脸后才发现，原来我跑后半程容易晃悠，是核心弱的表现”。

上海点石跑步表现工作室的创始人陈金洋说：“平板支撑的训练主要提升躯干稳定性，在跑步过程中，躯干部分作为身体媒介，当我们可以更好地保持躯干稳定性时，在落地的时候会有更好的稳定性提升，也帮助我们在跑动过程中降低身体能耗，提高跑步的经济性。例如在跑动过程中，身体在水平方向旋转，前后摆动或左右晃动，导致能量损耗。如果可以更好地稳定躯干，就可以节约能量。而且，躯干的稳定性可以帮助髋关节在跑动过程中跑出更大步幅。”

基普乔格也曾经在自己的社交平台分享说，核心锻炼对于保持身体强壮和平衡至关重要，而这两点也是比赛的关键。他的核心训练也包括平板支撑，但通常他会抬起一只手或者脚来增加难度，以提升训练的效果。一个完美的平板支撑，远非“撑住就行”那么简单。从解剖学角度，它需要精确的身体参数控制。

肘关节应位于肩部正下方，误差不超过2厘米，保持15-20°的弯曲角度，而非完全锁死。从耳尖到肩峰、手肘、腕关节应形成垂直平面，头部、肩胛、背部、髋部到脚踝保持同一水平线。

脚趾自然外展约30°，大脚趾球、脚掌中段和脚跟均匀承重，确保力量从下肢顺畅传递。呼吸模式同样关键——吸气时膈肌下降压迫腹腔，呼气时骨盆底肌群主动收缩，形成“内外夹击”的稳定结构。

对跑者而言，平板支撑卡点挑战的价值远超普通健身爱好者。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势起着稳定和支持作用，是上下肢协同工作的枢纽。

核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

平板支撑训练主要锻炼腹部深层肌肉——腹横肌，它的收缩能增加腹压，对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。跑步时，核心需要保持稳定，因此平板支撑练习对于跑步有直接帮助。

在做平板支撑时，要避免腰部下沉或臀部抬得过高，这会显著增加腰椎压力。避免刻意追求时长，当动作变形时应立即停止——质量永远优于数量。避免屏气，保持均匀呼吸，否则会导致肌肉快速疲劳。

了解了平板支撑卡点的要点，现在让我们为参与挑战的女跑者们打分。评分标准如下：标准动作5分，表情管理5分。

我们不妨从身体直线度、臀部位置和肩部稳定性等角度给出评分。毕竟在跑步这项运动中，强大的核心才是高效奔跑的秘密武器。当然，表情管理也很重要，一方面是轻松的表现，另一方面，既然是视频挑战，表情自然优美当然重要，不是么？

本条内容创作团队

WR China Team

设计：东海、小春

图片：受访者提供

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孔卡入围金足奖候选名单 与C罗鲁尼等巨星竞争

字体大小：A A2014-01-17 10:29:15编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间1月17日，2014年金足奖候选名单出炉，上赛季效力广州恒大的孔卡首次入围，将和C罗、鲁尼等24位世界巨星一起竞争这座奖项。值得一提的是，这并非是中超旧将首次入围，曾效力过上海申花的德罗巴就曾入围名单并且拿到了2013年的金足奖。

　　金足奖评选开始于2003年，由摩纳哥“世界冠军俱乐部”创办，是一个授予年龄大于29岁的杰出足球运动员的国际足球奖项，该奖项旨在表彰球员取得的成绩、个人品德和公众及专家的尊重。每年的评选在公布候选名单后将由全世界的球迷来投票选出，决定谁的脚印可以留在蒙特卡洛的冠军大道上，而作为奖品的“金足”也是货真价实的黄金，足有200多克。颁奖仪式于每年8月底到10月中旬举行。

　　在历史上，罗伯特-巴乔拿到了第一届的金足奖，之后内德维德、舍甫琴科、罗纳尔多、皮耶罗、罗伯特-卡洛斯、罗纳尔迪尼奥、托蒂、吉格斯、伊布和德罗巴都拿到过这个奖项，其中德罗巴的拿奖年份是2013年，他连续四年进入这个名单，力压C罗及贝克汉姆等人“夺冠”。2012年德罗巴效力于上海申花时也曾入围，那也是中超第一次与金足奖的评选产生联系，可惜当年获奖的是瑞典神塔伊布。

　　2014年金足奖的候选名单中，刚刚离开广州恒大的孔卡入围了候选名单，再一次让中超和金足奖联系在一起。在上赛季的比赛中，孔卡和恒大拿到了亚冠和中超的冠军，世俱杯上孔卡也有不错的发挥，已经年过30的孔卡符合入围的标准，只是与众多世界顶级豪门的球星相比，孔卡获奖的可能性并不大。但网络投票的方式也让结果留下很多悬念，毕竟孔卡在效力中超的时候给中国球迷带来许多美好的回忆，在拥有13亿人口的中国人气颇高。

　　2014年金足奖候选名单：

　　哈维阿隆索，阿尔滕托普，阿尔维斯，布冯，卡西利亚斯，切赫，基耶利尼，孔卡，德罗西，法尔考，杰拉德，亨利，伊涅斯塔，克洛泽，孔帕尼，诺伊尔，皮尔洛，里贝里，罗本，C罗，鲁尼，蒂亚戈-席尔瓦，托Lei斯，亚亚-图Lei，范佩西;

　　历届金足奖获奖球员:

　　2003年 罗伯特-巴乔 意大利

　　2004年 内德维德 捷克

　　2005年 舍甫琴科 乌克兰

　　2006年 罗纳尔多 巴西

　　2007年 皮耶罗 意大利

　　2008年 罗伯特-卡洛斯 巴西

　　2009年 罗纳尔迪尼奥 巴西

　　2010年 托蒂 意大利

　　2011年 吉格斯 威尔士

　　2012年 伊布 瑞典

　　2013年 德罗巴 科特迪瓦

暑假过半，如何科学安排？既要读书充电也要技能加持

俗话说，“不怕同学是学霸，就怕学霸过暑假”。暑假过半，“中小学生要如何度过一个健康、快乐且有意义的暑假？”学校老师们给出建议，学生们应该合理安排休息、学习与娱乐的时间，通过外出实践活动培养兴趣、拓展知识面的同时，也要注意做好个人防护、注意出行安全，过一个安全健康的假期。（泉州晚报记者 陈士奇）

学习感兴趣的技能

积极参与社会实践

“在暑假期间，学生们要懂得对学习与玩乐的时间进行合理安排。”泉州市新隅小学党支部副书记吕晓芳建议家长和孩子一起制定内容丰富、形式多样的暑假计划，让假期生活过得更为轻松有序。在她看来，暑假是一个温故知新、获得提高的好机会，此时留出适当时间学习，既能够在知识方面查缺补漏，也能为新学期的学习建立较好基础。以小学生为例，一、二年级的学生可以利用暑假，规划学习计划，抓住关键阶段，培养自己踏实、勤奋的学习态度。而三年级是小学语文的一个重要转折时期，这一阶段的语文课文由文字简单、情节单纯转向课文内容有一定深度，利用暑假时间，学生们可以着重加强了解这一学科的变化。另对于五、六年级的学生来说，随着学习范围扩大，难度加深，利用暑假时间，可以对掌握不扎实的知识进行巩固。

除了学习上补缺补漏外，吕晓芳建议，学生们在暑假里还可以多学习一些自己感兴趣的技能，如体育、艺术等，并做一些力所能及的家务，让自己的暑假生活变得更为充实。

泉州一中政教处兼课程中心主任陈胜贤建议，对于中学生来说，在暑假期间，可以选择参加学校统一组织的相关活动，如深入各种行业的职业体验主题活动，或是参加学校组织的志愿者活动、社区服务等，或选择参加研学活动。如选择参与研学活动，学生们可以自行设计一份“学生职业体验教育职业调查表”，在完成研学旅行的同时，通过观察、提问、体验、记录等方法，了解旅行中所接触的相关职业，为自己之后的职业生涯规划做些准备。

养成良好阅读习惯

为新学期提前准备

“无论是小学生还是中学生，暑假都能成为他们培养阅读好习惯的重要时段。”吕晓芳认为，小学生可以结合兴趣或学校老师推荐的书单，选择一本或几本好书，并养成每天认真读书1至2个小时的习惯，可以在暑假多阅读一些人物传记，因为人物传记对于正在成长的孩子来说，有着积极的励志意义。在阅读书籍后，建议学生写读书笔记、读后感。

“在假期里，既要保证良好的睡眠、规律的饮食，也要记得保持一个良好的心态。”陈胜贤表示，学生们在暑假期间，要多注意健康生活习惯的养成，避免“假期综合征”的出现。他建议，以初一、高一新生为例，在暑假后期可以提前为开学做好准备，首先可以了解即将升学学校的校史校情、学校特色、作息安排、规章制度等；其次，从德智体美劳各方面为自己设定初（高）中三年自我发展长远目标，如初（高）中三年要掌握的心理调适方法、要达成的学科成绩、要学会的艺术体育技能等。此外，还可以适度增加学习时间和学习容量，引导自己逐步向下一阶段的学习强度靠拢。

陈胜贤提醒，学生们在暑假期间，也要学会合理安排使用手机和上网的时间与频率。建议家长与孩子确定好双方都认可的规则，明确使用手机和网络的时段、时长和内容等，并要求孩子认真遵守。家长们除了帮助孩子们进行暑期规划与作息设计之外，还应利用假期，多花些时间陪伴孩子们，与之交流、沟通，帮助他们疏解负面情绪，亲子间形成良好互动，这都有利于学生心理健康发展。