香港大学研究生申请小百科

久坐上班自救指南：我先扔掉了手里的久坐救指戒掉冰咖啡说实话，我原来是上班少生个重度久坐加冷饮爱好者。每天到工位先点一杯冰美式，冷饮坐下就不动，开始一上午除了上厕所几乎不站起来。步步病直到体检报告出来，久坐救指戒掉鉴黄大师血脂有点高、上班少生胃经常反酸、冷饮腰也时不时疼，开始我才开始认真面对这件事。步步病后来我查了些资料，久坐救指戒掉也问过医生朋友，上班少生发现一个很扎心的冷饮事实：久坐和喝冷饮，其实是开始互相加buff的。你坐着不动，步步病肠胃蠕动本来就慢，再灌进去一堆冰水，胃肠道血管一收缩，消化就更费劲。就像你本来在慢车道堵着，还非踩一脚刹车。所以我的自救第一步，不是逼自己去健身房，也不是买昂贵的人体工学椅，而是——把冷饮戒了。就这么简单的91视频app无限一步，坚持两周后，我明显感觉饭后胀气少了，人也精神一点。为什么久坐的人特别不适合冷饮？你可能会说：“我喝冰水也没拉肚子啊，是不是小题大做了？”别急，咱们用大白话捋一下。我们的肠胃消化食物，需要合适的温度和充足的血液供应。当你长时间坐着，腹腔和下肢的血液循环本来就会减慢，因为肌肉不动，没帮血液“泵”回心脏。这时候再喝冷饮，胃肠道的血管遇冷收缩——就像热水管里突然通冷水，水流肯定会变慢。胃部供血减少，消化酶活性也会受影响。时间长了，胃动力不足、积食、反酸就找上门了。而且很多市售冷饮含糖量高，喝下去血糖飙升，人更容易犯困，久坐就更不想动。好色先生大全这是个恶性循环。第二步：把“坐”这件事拆开看戒了冷饮之后，我开始关注怎么坐。但我不想跟你说“保持90度坐姿”这种反人类的话。因为人不是机器人，谁也不可能一整天挺直腰杆。我给自己定的原则是：不要超过40分钟保持同一个姿势。哪怕你坐姿很标准，一直坐着也是伤害。关键是“动起来”，而不是追求完美坐姿。我查了一些研究，比如《美国运动医学学会期刊》早就指出，久坐是指“清醒状态下，坐姿或斜躺姿势能量消耗≤1.5 METs”的时间。简单说，你坐着看电脑、玩手机、吃饭，都算久坐。而连续坐着超过30分钟，脂肪代谢就开始变慢。所以我的做法是：用手机定个40分钟闹钟，响了就站起来，哪怕只是91黄短视频app去接杯水、伸个懒腰、原地踏步2分钟，都比一直坐着强。后来我买了一个便宜的手环，专门提醒自己每小时走个2分钟，效果出奇好。第三步：在工位上就能做的“微运动”你不需要换衣服、出汗，只需要做几个动作，让僵硬的肌肉重新“苏醒”。我根据自己的情况，整理了一套工位微运动，每个动作1分钟：坐姿转体：坐在椅子上，身体向左转，左手搭在椅背，右手扶住左膝。保持15秒，换边。这个动作能缓解腰背僵硬。提踵：站起来，脚尖踩地，慢慢抬起脚跟，再放下。做20次。可以促进小腿血液循环，蜜桃在线视频预防下肢静脉曲张。肩颈环绕：两手搭在肩上，手肘画圈，向前向后各10次。对付久坐之后的上背部僵硬特别管用。靠墙站：去茶水间等水烧开的时候，背靠墙站一分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙。能纠正一下驼背趋势。这些动作不专业，但管用。关键是让身体意识到“我们还没死，还在动”。第四步：把喝水变成一门“技术活”戒掉冷饮，不代表光喝白开水就行。我现在的喝水策略是这样的：起床后半小时：喝一小杯温水，唤醒肠胃。上午10点左右：喝杯250ml的温水，顺便站起来走两步。下午3点：可能会泡一点陈皮或茯苓（不要加糖），理气化湿，对久坐脾虚的人有点帮助。下班前：再喝一小杯水，避免晚饭暴食。为什么要温水？因为温水能促进胃肠蠕动，加速身体代谢，而且不会给肠胃当头一棒。如果你喝不惯温水，可以加一小片柠檬或两粒枸杞，有点味道就容易喝下去了。一个吓人的数据：久坐和多种疾病的关系我并非想吓唬你，但客观数据摆在那儿。世界卫生组织（WHO）发布的《关于身体活动和久坐行为指南》里提到，久坐行为与全因死亡率、心血管疾病发病率、2型糖尿病发病率以及部分癌症风险增加都有关联。更具体的，一项发表在《内科学年鉴》上的研究显示，久坐时间超过8小时/天的人，全因死亡风险比小于4小时/天的人高出约59%。当然，这不代表坐8小时就一定死，但它说明：动得越少，风险越高。久坐时间（每天）相对健康风险建议干预措施小于4小时基线水平继续保持，每60分钟起身活动4-6小时轻度升高每45分钟起身走1分钟6-8小时明显升高每30分钟起身活动，并加入每天20分钟快走超过8小时高危水平每30分钟必起，工作外增加规律运动这个表格不是我编的，是结合多项流行病学研究的综合结论。你可以对照一下自己属于哪一档。第五步：吃对东西，比少吃更重要久坐的人，胃肠蠕动慢，更容易便秘、腹胀。我调整了饮食结构，不是靠节食，而是靠“替换”：把精米白面的一半换成粗粮：比如糙米、燕麦、红薯。膳食纤维能帮助肠道蠕动，像小刷子一样把废物扫出去。保证每餐有一份绿叶蔬菜：深绿色叶菜富含镁，能帮助放松肌肉，缓解久坐的紧张感。蛋白质要吃够：但不是大鱼大肉，可以是鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、鱼虾。蛋白质能维持肌肉量，肌肉是人体最好的“代谢引擎”。把零食换成坚果或酸奶：下午饿的时候，我原来会吃饼干、喝含糖饮料，现在改成一小把原味杏仁（约10粒）或一杯无糖酸奶。还有一点很重要：不要边吃边看手机。你需要专注吃饭，让大脑感知到“饱”的信号。久坐的人本来就容易吃多，因为专注力分散。我现在吃饭时尽量不看屏幕，发现饭量自然减少了1/4。第六步：别忽视睡眠和情绪久坐的人，常常伴随睡眠不好、焦虑。为什么？因为白天身体活动太少，交感神经一直处于高唤醒状态，晚上该放松时松不下来。加上颈椎前倾可能压迫到神经，头也容易紧。我的教训是：以前晚上熬夜刷手机，第二天更不想动，陷入死循环。后来我强迫自己睡前1小时不用手机，改做几个温和的拉伸：婴儿式、猫牛式、腿靠墙倒立。这些动作很简单，但能让副交感神经接管身体。另外一个心理技巧：别把运动想成“任务”。美国心理学界有个概念叫“行为激活”，意思是：你不用等心情好了再动，而是先动起来，心情会自动变好。你不需要跑五公里，量力而行，做20个深蹲也行，关键是有“动”这个动作。最后聊两句我的真实感受我并没有成为一个自律的人，我到现在还是偶尔会想喝冰可乐，还是有时候会连续坐两个钟头。但现在，我会在喝冰可乐之前问自己：“值不值？”多数时候，我会选温水。我也没有买几千块的升降桌，我用一个旧鞋盒把显示器垫高了，让视线平视屏幕，脖子舒服很多。我发现，自救不一定要花大钱，而是需要一点点聪明和持续的微小改变。如果你也是久坐上班族，别想着从明天起天天健身五公里，那大概率坚持不下来。不如先从今天下午开始，把手边的冷饮换成温热水，设一个40分钟的闹钟，站起来伸个懒腰。就这么简单。身体这东西，你敷衍它，它就给你找小麻烦；你稍微认真一点，它会用舒服的状态回报你。当然，这句话是我自己体会的，没有文献出处。但你说它有没有道理，我觉得挺有道理。

队医确认张琳芃缺席亚预赛 战亚冠还需观察

队医确认张琳芃缺席亚预赛 战亚冠还需观察

字体大小：A A2013-10-10 09:56:04编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间10月10日，张琳芃在与柏太阳神的比赛中受伤，作为国足后防线上的主力，傅Bo还是抱着一线希望把他纳入了国足集训名单。但昨日国足队医确认张琳芃的伤势不能参加亚预赛。

　　张琳芃在10月2日与柏太阳神的比赛中受伤，随后缺席了广州恒大与山东鲁能的对决。尽管之前已经知道广州恒大的诊断，但代理主教练傅Bo还是抱着一线希望把他带到了集训基地。昨日上午，张琳芃在医院接受检查，发现伤及的部位是旧患脚踝位置，队医给出的诊断是需要两周时间才能恢复，换句话说，张琳芃确定缺席国家队和印尼队的亚预赛小组赛，傅Bo只能无奈地让张琳芃回广州恒大养伤。至于亚冠决赛与首尔FC的首回合比赛，则需要观察，看恢复情况再做决定。

　　好在验伤之前国足教练组对张琳芃可能缺席赛事一事有预备计划，北京国安的中后卫郎征临时被召集驰援国足，但无论如何，张琳芃一直都是国足后防线上不可或缺的主力人选，国足在对阵印尼前失去这位风格硬朗的后防大将，对国足来说都是一大损失。

金请夏全新单曲《PLAY》热力上线酷狗 全能Solo活力满分

　　近日，全能歌手金请夏最新单曲《PLAY》正式上线酷狗音乐，华丽而又充满阳光活力的曲风彻底点燃歌迷热情，化身“花仙子”的金请夏再次闪耀独一无二solo魅力，带领万千歌迷深深沉醉于奇妙视听盛宴之中。

　　继 4 月份公开的首张先行曲《Stay Tonight》之后又一力作，金请夏以全新作品《PLAY》惊喜回归。早前释放的线上封面、概念预告视频“PLEASURES”以及海报完全吊起了歌迷的好奇心，化身为“花仙子”以橙色长卷发、身穿向日葵花图案套装的造型闪耀登场的金请夏，再次刷高粉丝对新歌的期待值。

　　新歌《PLAY》诚挚邀请到著名嘻哈制作人CHANGMO参与词曲创作的工作，并倾情献唱歌曲当中的Rap片段，极富磁性的嗓音与金请夏魅力声线默契呼应，营造全然耳目一新的感官体验，感染力十足令人无法拒绝。

　　歌曲MV的大制作也着实惊艳一众歌迷。蓝天白云、灿烂骄阳、鲜艳花环、妩媚妆容，加上混搭融合的绝妙异域风情编舞，充分展现了全能solo歌手金请夏唱跳一流的实力。华丽的画面里透着一丝丝清凉感，如精灵一般起舞的金请夏掀起一股超强夏日浪潮，姐姐的魔力电眼瞬间掳获万千歌迷的芳心。

　　跟随着热辣的节奏尽情舞动的歌迷们，纷纷涌入酷狗歌曲评论区为金请夏的新歌疯狂打Call。“又美又飒的小姐姐，不管是性感还是清新，姐都可以驾驭”；“酒儿真的就像美酒一样越酿越醇，绝了”；“沉迷于酒儿的魅力无法自拔，MV也太美了，百变风格的酒儿我太爱了”。满屏粉丝甜蜜告白见证着酒儿的超高人气，实力作品回馈宠粉着实引人羡慕不已。

　　金请夏全新作品《PLAY》已经在酷狗火爆上线，现在立即登陆即可第一时间抢鲜感受夏日女神超强大solo魅力，赶紧跟随欢乐舞动的步伐，加入今夏限定的音乐狂欢party吧！