高考后别只盯内地志愿，港澳本科是黄金备选

增肌计划的做错伤身正确姿势，做错伤身我刚开始健身那会儿，增肌特别迷信网上的计划“五分化训练法”——周一胸，周二背，确姿周三肩，做错伤身周四腿，增肌羞羞色在线观看入口周五手臂，计划周末休息。确姿结果练了三个月，做错伤身胸没大多少，增肌肩膀先开始疼了，计划每天睡觉压到左边肩膀就难受。确姿后来去问了个练了十几年的做错伤身老哥，他看了一眼我的增肌计划就说：“你这是把健美选手的区分化硬搬到自己身上，但你的计划恢复能力跟不上，而且动作细节全在借力。”那会儿我才意识到，增肌计划不是列个动作清单那么简单，做错了真的会伤身。先搞清楚增肌的基本逻辑增肌的本质不是“把肌肉练坏再长出来”这么粗暴，而是给身体一个适应性的刺激，然后留够时间让它超量恢复。dytt电影天堂肌肉纤维在力量训练中会受到机械张力、代谢压力，甚至微小的损伤，之后通过蛋白质合成来修复并变得更强。这个过程需要三个条件同时成立：渐进超负荷：训练重量、次数、组数或者动作难度要慢慢提高，否则身体没有理由变强。足够的恢复：训练只是刺激，真正长肉是在休息和睡眠里发生的。热量和蛋白质：没有原料，身体修不了东西。很多人只盯住第一点，觉得练得越狠越长，却忽视了恢复和吃，结果越练越虚，甚至免疫下降、关节痛。训练计划里最常见的“错姿势”每天练同一个部位有段时间我为了让腹肌出来，每天做两百个卷腹，练了两周腰开始酸，777aj尤其是早上起床的时候。后来才知道，腹肌也是肌肉，它也需要48小时左右的恢复时间。天天高强度练同一个部位，不仅不能长得更快，反而容易让肌腱、韧带和神经系统过度疲劳。正确的做法是给每个肌群至少留一天的恢复期，比如周一练胸，周二练背，或者干脆做全身训练，隔天一次。重量太大，动作变形健身房里有个常见画面：一个人卧推时杠铃在胸口弹起来，屁股也离开凳面，重量看着很大，但胸肌根本没怎么受力，全让肩膀和肱三头肌代偿了。这种“硬撑式”训练特别伤肩关节和手腕。我做深蹲也犯过这个错，茄子短视频app膝盖内扣着站起来，结果膝盖外侧疼了好几天。重量应该控制在你能保持标准动作的范围内，哪怕轻一点，让目标肌肉有感觉，也比用错误动作上大重量安全得多。忽略离心过程我以前做哑铃弯举，总想着快点举起来，然后快速放下，觉得这样省力。后来发现胳膊没怎么长，二头肌倒是老很紧张。其实增肌效果最好的阶段是离心收缩，也就是肌肉在拉长状态下用力控制的那一段。比如弯举时下放哑铃的过程，慢一点，感受肌肉拉长，对肌纤维的刺激比快速举起那一下还要强。如果每次做动作都“啪”一下砸下来，等于白白浪费了一半的训练增量，还容易拉伤肌肉起点。电台直播组间休息时间不当我自己以前休息时间特别随意，有时候刷手机刷了五分钟。后来看书上写的：增肌训练的最佳组间休息大约是60到90秒，太短恢复不过来，影响下一组表现，太长肌肉张力刺激不连贯。但这也不是死规矩，比如大重量深蹲，可能休息三分钟也行，因为神经系统的恢复需要更久。关键是你要有意识地控制休息时间，而不是凭感觉玩手机。动作细节比重量重要训练计划里最核心的不是动作选了多少个，而是每个动作怎么做。有三个我亲身踩过的坑。深蹲时膝盖内扣：原因可能是臀中肌太弱，或者足弓塌陷。解决办法是训练前做侧向弹力带行走激活臀肌，蹲下去时想象双脚要把地面“踩开”，膝盖和脚尖方向保持一致。如果还是内扣，就减轻重量。硬拉时的下背圆背：我一开始硬拉不会屈髋，总靠腰去顶，结果拉完之后腰骶部酸得不行。关键是要把杠铃贴近身体，核心绷紧，想象用脚蹬地而不是用手拉。一旦发现下背开始弯，立刻停下，不要硬做。卧推时肩膀前旋：很多人卧推时肩膀远离凳子，导致肩峰撞击。正确做法是提前让肩胛骨后缩下沉，像夹着一张纸，然后上半身保持稳定。小技巧是推之前先做一个高位下拉的收肩动作，把背部锁住。这些细节你可能看着不起眼，但练错了几个月，累积出来的全是伤病，不是肌肉。饮食和休息不是辅助，是计划的一部分我见过有个朋友训练特别刻苦，但特别怕吃碳水，每天就水煮鸡胸和西兰花，练了半年体重一点没涨，倒是天天没精神。增肌期要热量盈余，也就是吃进去的热量比消耗的多一点，通常300到500大卡就够了。蛋白质的话，有个简单的参考：人群每公斤体重蛋白质摄入普通健身爱好者1.2 - 1.6克严格力量训练人群1.6 - 2.2克减脂期想保肌2.0 - 2.4克比如你70公斤，在增肌期每天大概需要110到150克蛋白质，分开到几餐里吃比一顿全吃更舒服。睡眠更是大头。深度睡眠时人体分泌的生长激素最多，肌肉修复也主要发生在入睡后的前两小时。如果你每天睡不到六小时，练得再猛也是白搭。我自己的体会是，只要连续几天熬夜，哪怕训练重量没变，第二天恢复特别差，关节还容易响。怎么判断计划适不适合你有一个很简单的判断方式：练完第二天是“酸痛”还是“刺痛”。酸痛是正常的，通常在训练后24到72小时出现，拉伸后会舒服一点；刺痛是关节或韧带的锐痛，做某个动作时立刻出现，这种必须停。我以前练肩后束时老觉得肩膀外侧刺痛，还以为是酸，硬撑着练，结果肩峰越来越疼，最后停了一周才好。痛感和酸感一定分清楚。另外，看自己的力量曲线。同样的重量和次数，如果连续三周都没进步，而且动作越来越变形，说明这个计划刺激不够或者恢复不够。可以调整一下动作顺序，或者把总组数降低一点，先让身体透口气。还有心情和精力。假如你每次训练前都觉得很抗拒，练完也很疲惫，甚至影响到生活和睡眠，这计划就不适合你。一个好的增肌计划会让你感受到“训练完有满足感，第二天还有力气”，而不是天天像被车撞了一样。我现在的感受是，哪怕某一周训练状态不好，只要好好睡两天，下一周又能看到状态回来。我现在的训练计划其实特别简单，一周练四天：两天上下肢分化，再加一天全身，周末爬山。动作也都是基础的深蹲、硬拉、卧推、划船，但我会刻意把组间休息定在90秒，下放时默数三秒，重量选择上“比标准重量重一点点的感觉，但动作完全不变形”。这样练了半年，体重长了五公斤，肩膀也不疼了。所以说，增肌计划没有标准答案，但做错的代价是一样的：受伤，停滞，失落。你如果能少踩几个坑，就已经比大多数人走得远了。

迎新春 抢工期 赶节点 晋江第二体育中心多个场馆封顶

原标题：迎新春 抢工期 赶节点 晋江第二体育中心多个场馆封顶

春节将至，晋江市第二体育中心项目建设仍在热火朝天地进行中。截至目前，已有多个场馆完成封顶。

 海峡网2月3日讯 （泉州网记者林书修 通讯员陈金德 文/图）春节将至，晋江市第二体育中心项目建设仍在热火朝天地进行中。截至目前，已有多个场馆完成封顶。

晋江市第二体育中心项目抢抓工期，多个场馆完成封顶。

2月1日，记者来到晋江市第二体育中心项目现场，从远处看，主体育馆的整体构造已呈现。训练馆多个区域已完成封顶，工人正在浇筑水泥。据项目施工方相关负责人介绍，晋江市第二体育中心项目游泳馆、主体育馆于2018年下半年和2019年1月初陆续完成封顶，目前正在进行钢结构施工，均已完成钢结构施工85%以上。训练馆的一号、二号和四号区域也已于近日完成封顶。

该负责人表示，项目建设正在抢工期、赶节点，同时确保人性化开展工作，保证大部分人能够返乡过年。建设方采取分批次、分工种的方式，让部分施工人员提前返乡。目前，工地上有100多名施工人员参与施工。春节期间，也将有少部分人员驻守工地。

“为了能够在节后启动新的施工程序，前期，我们协调了多个部门及施工单位，不断对施工工期进行优化，增加施工班次，在确保质量和安全的基础上，加快施工进度。”项目指挥部综合协调组组长蔡文思表示，自项目启动建设以来，综合协调组与各方密切配合，规范运作，倒排工期，挂图作战，对于项目建设过程中所遇到的问题，建立“事不过夜”的快速协调机制，确保项目整体建设顺利推进。

经过优化工期和加班加点，整个项目的建设进度比计划提前了1个月左右。

春节后，晋江市第二体育中心项目将陆续进入场馆装饰装修和室外工程建设阶段，2020年3月，整体项目将竣工交付使用。

12315消费维权数据出炉 “装修”“健身”投诉大增

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12315消费维权数据上半年统计分析报告出炉

海峡网7月13日讯 （泉州网记者 李菁 通讯员 苏晓晖 邵淑桢）近日，泉州市工商局发布2018年上半年12315消费维权数据统计分析报告。今年上半年，投诉较多方面是合同、售后服务、质量和广告宣传，投诉的商品类别为服装鞋帽类、电信服务类和交通工具类。其中，健身服务和施工服务投诉量猛增。

手机服务类消费投诉量排第一

长期以来，泉州12315接受投诉比重较大的移动电话服务类、汽车及其零部件类、服装类和家具类消费投诉，在今年上半年仍然呈现较稳定态势；传统投诉数量较多的鞋类、网络接入服务类消费投诉则出现了明显下降；在2017年增幅明显的商品房类投诉因目前市场供需稳定未出现明显变化；施工服务类消费投诉因2017年至今房屋消费增多，房屋装修需求大幅攀升而出现爆发式增长；同时健身服务类、美容美发服务类消费投诉也出现了高增长。

据了解，今年上半年电信服务类中的移动电话服务类消费投诉数量排名第一，投诉内容主要是服务合同约定及服务质量方面的投诉；交通工具类的汽车及其零部件类消费投诉排名第二，内容主要是汽车购销合同约定和售后服务方面；排名第三的是服装鞋帽类的服装类消费投诉，主要反映的则是商品质量、广告和售后服务方面的问题。

施工服务类投诉量增幅最大

上半年增幅最大的施工服务类消费投诉同比增加了254%，投诉的问题主要在服务合同及售后服务两方面，如商家未按合同约定项目进行装饰装修、未按合同约定期限完工、利用格式合同侵害消费者权益、未履行三包义务等。健身服务类消费投诉同比增加了179%，投诉的问题主要集中在合同约定及预付卡消费方面，如商家利用格式合同侵害消费者权益、收取消费者费用后未按约定开业、未按约定内容提供健身服务等。

另外，举报主要集中在服装鞋帽类、美容美发洗浴服务和餐饮和住宿服务类。服装鞋帽类的投诉内容主要是对商家的广告宣传用语方面举报；美容美发洗浴服务类主要是针对无照经营及夸大宣传方面的举报；餐饮和住宿服务类投诉内容主要是举报商家无照经营。