古筝自学可行吗？经验分享

想告别平庸，想告就从保持运动这件小事开始你是别平保持不是也这样：刷手机刷到半夜，第二天头昏脑胀地起床，庸从运动心里想着“今天一定要改变”，事开始然后……又过了一天。想告平庸不是别平保持安卓网络电视因为你没梦想，而是庸从运动因为你连一件小事都懒得坚持。我试过很多办法，事开始最后发现，想告运动是别平保持那个撬动一切的支点。别急着反驳，庸从运动我们用客观事实说话。事开始运动不是想告“练肌肉”，是别平保持给大脑洗澡很多人以为运动的唯一价值是身材变好。但真正的庸从运动重头戏在大脑里。你每次跑完步、游完泳，那种神清气爽不是错觉——是脑內真的发生了化学变化。关键物质叫 BDNF（脑源性神经营养因子） 。你可以把它理解成大脑的“化肥”。它能促进神经元生长、修复受损细胞、增强突触连接。当你在运动时，肌肉收缩会分泌一种叫FNDC5的脸萌网页版蛋白质，它通过血液进入大脑，促进BDNF的合成。BDNF浓度升高后，你的记忆力、学习效率、专注力都会明显提升。哥伦比亚大学做过一项实验：让一组年轻人每周进行四次高强度间歇运动，每次20分钟。12周后，他们海马体的体积增大了约12%。海马体是什么？就是负责记忆和空间定位的区域。换句话说，运动直接改变了你的脑容量。这比任何“提升认知”的课程都实在。你的情绪，是运动“顺便”治好的平庸的人最可怕的状态不是懒，而是“烦”——对现状不满，又提不起劲改变。这种低落情绪会形成一个闭环：越颓废越不想动，越不动越颓废。但运动是打破闭环最廉价的方式。运动时，大脑会释放 内啡肽、多巴胺和 血清素。良宵网这三种东西分别是“止痛药”“奖励激素”和“情绪稳定剂”。而且它们的效果不是运动完就消失的。有研究发现，一次中等强度的有氧运动后，焦虑情绪可缓解持续3到6小时。长期规律运动的人，皮质醇（压力激素）的基线水平会更低。我认识一个朋友，以前总是抱怨工作没意思，每天下班就瘫在床上刷短视频。后来他强迫自己每天晚饭后去快走40分钟。一个月后他说：“也不是突然变开心了，就是心里那股堵着的东西慢慢散掉了。”对，这就是血清素在起作用。数据不会骗人：运动是最被低估的“自我改造”工具为了更直观，我列个表看看运动对不同方面的客观影响：维度不运动的人（常见状态）规律运动的人（常见状态）关键依据睡眠质量入睡慢、易醒、白天困入睡快、深睡时间长运动可提升体温节律，帮助入睡专注力容易走神，看一页书都难能持续阅读或工作45分钟以上运动增加前额叶皮质血流量情绪稳定性小事就炸，易烦躁遇事更能冷静处理运动提高血清素水平，改善情绪调节精力水平下午三点就电量告急全天都能保持基本能量线粒体数量增加，色520能量代谢效率提高行动力计划很多，执行很少想到就去做，拖延减少运动强化了“启动”神经回路这表格里的每一项，都是真实可感的，不是鸡汤。你有没有发现，越是行动力强的人，越爱动？不一定是他们天生自律，而是运动本身帮他们养出了“行动”的神经习惯。运动这件事，藏着“反平庸”的底层逻辑平庸的本质是什么？不是没钱、没地位，而是 对失控的默认接受。你觉得自己掌控不了体重，掌控不了情绪，掌控不了时间，最后就干脆不掌控了。而运动是唯一一件只要你做了，就一定有反馈的事。你今天跑了2公里，客观结果是“你完成了2公里”。这个事实不会因为你的心情、老板的脸色、室友的色播播影院嘲讽而改变。这种“微小的确定性”积累起来，就是自我效能感。你开始相信：我能做到自己承诺的事。然后这种信心会迁移到工作、学习、关系里。所以运动从来不只是运动。它是一个“我还能改变自己”的实证。别再纠结“没时间”了，科学告诉你什么是有效运动很多人把运动想得太隆重：要换衣服、去健身房、练一小时，累得半死。所以总是“明天开始”。但这里有个客观事实：每周哪怕只有75分钟的中高强度运动，就足以对健康产生明显益处。这是世界卫生组织给出的数据。75分钟，摊到一周，每天也就十几分钟。哈佛大学公共卫生学院的一项追踪研究也显示，每天快走30分钟，全因死亡率降低约20%。不需要跑马拉松，不需要练出腹肌。只需要快走、爬楼梯、跳操、骑车，任何让你心率上升的活动都算。关键不是强度，是 频率和持续性。你每天下班后跳20分钟帕梅拉，比周末去山里徒步一整天更有用。因为单次运动带来的神经递质释放，大概在24到48小时内就会回归基线。你得“经常给大脑浇水”，而不是“一次性灌满一个池塘”。普通人怎么开始？我的建议是“无痛起步”我懂，一上来让你每天跑5公里，你第三天就会放弃。所以正确做法是：从10分钟开始。设置一个极低门槛，比如“饭后散步10分钟”。这个目标小到不可能失败。绑定旧习惯。比如每天刷完牙，就做10个深蹲。或者下班到家先换上运动鞋，再干别的。用旧习惯当触发器。只看“做没做”，不看“效果”。前两周别秤体重、别量腰围。只看自己是否完成了计划。完成本身，就是胜利。允许自己偷懒。实在不想动的时候，就做最轻松的运动，比如伸懒腰、走楼梯。但不要完全停下来。因为“中断”比“下滑”更危险。我就是这么干的。刚开始只想“每天晚饭后出去走一圈”，后来走着走着就开始小跑，现在每周能跑三次5公里。整个过程没有痛苦地坚持，只是让身体慢慢适应了“动起来”的感觉。关于运动，你可能被这些“道理”骗过常见误区有几个，我用事实来澄清：“出汗多才有效” ——错。出汗是散热机制，不是燃脂指标。汗液的主要成分是水，你掉的重量喝水就回来了。真正衡量运动强度的是心率，而不是汗。“运动必须满一小时” ——错。多项研究证实，短时间高强度间歇（如20秒冲刺×8组）和长时间中等强度运动，在改善心肺功能方面效果相近。“早晨运动比晚上好” ——没有绝对。不同时间运动各有优势，但 最科学的时间是“你能坚持的时间”。晚上运动对睡眠的影响因人而异，但对大多数人来说，规律运动比何时运动更重要。“练哪里就能瘦哪里” ——错。脂肪减少是全身性的，卷腹不能单独减掉肚子，跑步不能单独瘦腿。局部增肌是真的，但减脂不存在局部。给你看一组我查到的真实对比有一项发表在《柳叶刀》子刊上的研究，分析了超过120万美国人的数据，发现运动对心理健康的改善效果，甚至排在部分药物治疗之前。其中团队运动（如篮球、足球）效果最好，其次是骑行和有氧操。而且数据显示，每次运动时间在45分钟到60分钟之间效果最佳，超过90分钟反而可能出现情绪疲惫。另一项来自《体育与运动心理学》的研究发现：仅仅 20分钟 的中等强度运动，就能显著降低疲劳感。注意，是“降低疲劳感”，不是“增加疲劳感”。所以当你说“累得不想动”时，动一下反而是解药。最后，回到“平庸”这件事平庸不是说你没有闪光点，而是你已经接受了自己“就这样吧”的状态。运动之所以是打破平庸最好的切入点，因为它是为数不多的、只跟你自己相关的事。你不用等同事、不用等老板批准、不用买昂贵设备。只需要一双运动鞋，一块空地，和一点点“我先试一次”的念头。好了，话都说到这儿了。如果你现在正躺着刷手机，不如起来做个伸展，然后出门走十分钟。不用想明天，就今天。就像你看到的，这篇文章也是在你坐着的这一刻，被一个普通人写出来的。而运动嘛，就是让那个“普通”变得没那么普通。

国庆中秋假期泉州各景区按最大接待量75%限流 全面实行预约入园

随着跨省团队游的恢复，不少外地游客来泉游玩。

昨日，记者从市文旅局获悉，今年国庆中秋假期，每天，泉州市各旅游景区按最大接待量的75%限制入园游客，全市A级旅游景区全面实行预约入园，请游客提前预约，错峰游览。

景区接待量上限 上调25%

根据文化和旅游部资源开发司《关于做好2020年国庆节、中秋节假期旅游景区开放管理工作的通知》、福建省旅游资源规划开发质量等级评定委员会办公室《关于做好国庆节和中秋节假期A级旅游景区开放管理工作有关要求的通知》文件要求，旅游景区在切实做好疫情常态化防控的前提下，有序推进秋冬季旅游景区开放管理，接待游客量不超过最大承载量的75%。

“每日景区接待游客的量进一步提高。”市文旅局有关负责人介绍说，景区接待游客的上限由最大承载量的50%调至75%，这对旅游景区常态化疫情防控提出了更高要求。以清源山景区为例，其每日最大承载量是2万人次，现在可以接待最大承载量的75%，也就是说每日可以接待1.5万人次，而之前才1万人次。

据介绍，因为疫情防控的需要，泉州所有A级旅游景区由最初的闭园管理转到后来的限流入园管理。限流量有3次变化，从最初的每日接待游客量不得超过最大承载量的30%，到此前的50%，再到现在的75%。

进景区需先预约

需要提醒的是，因为疫情防控的需要，泉州市A级旅游景区实行分时段预约，限量、有序接待。也就是说，如果要去景区旅游，需要在线实名预约，未实名预约谢绝入景区。旅游团队的规模将有所控制，且必须提前向景区预约才能发团。

泉州已恢复开放的A级旅游景区在“泉州市智慧旅游云平台”实现分时段预约功能，A级景区入园需提前一天在线实名预约。如果是个人游，首先要提前申领“八闽健康码”；第二步是在“泉州市文化广电和旅游局”微信公众号菜单栏“景区预约”，选择要预约的景区，填入相关信息；预约成功后，到对应景区官方公众号、第三方平台购票（免门票景区游客可省略此步骤）。如果是团队游，所承接的旅行社要提前向景区预约。

市文旅局有关负责人介绍说，请广大游客入景区时出示“八闽健康码”、预约码。在景区入园、游览、休息、餐饮时请自觉保持间距，遵守公共秩序，加强自身防护，积极配合景区做好防控工作。

出游请文明用餐

据介绍，文旅部门将在总结借鉴五一假期、端午假期工作经验，切实保障游览秩序和安全；指导旅游景区加强餐桌文明宣传，有效制止旅游景区内的餐饮浪费现象。我市的旅行社将根据自身运营能力和供应商、合作商接待能力，提前发布组团人数等产品防疫要求，从严控制团队人数。合理安排团队旅游线路、规模和出游时间，分时段、分批次、分区域开展旅游活动，避免游客聚集。此外，旅行社将结合疫情防控工作，加强文明旅游宣传，推广“分餐制”“公筷制”。加强对游客的宣传引导，倡导讲究卫生，提醒游客规范处理垃圾，树立文明、健康、绿色旅游新风尚。

（记者 王金植 文/图）

国足首训以恢复为主 杜威于汉超或因伤缺席亚预赛

国足首训以恢复为主 杜威于汉超或因伤缺席亚预赛

字体大小：A A2013-11-08 11:32:42编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间11月8日，昨日下午男足在陕西体育场外场进行了首训，由于刚刚打完联赛和足协杯，因此首训以恢复为主。杜威因在中超末轮为山东鲁能出战受伤，可能将会缺席征战亚预赛，同样可能缺席的还有于汉超，昨日在足协杯中受伤没有出现在训练场。

　　昨日的集训一共有16名队员，杨昊、于海、曲波和于大宝都已经到队。国足训练开始后，傅Bo让队员分为两组，进行了“遛猴”抢球热身。随后的训练，傅Bo安排的是绕场慢跑恢复。慢跑结束后国足的集训就结束了。而于汉超因为在足协杯比赛中受伤，因此没有出现在训练场。

　　对于于汉超的伤情，傅Bo表示检查结果还没出来，因此难以判断接下来是否能够随队训练比赛。而杜威在中超最后一战里受伤被替换下场，经过拍片检查之后发现是尾椎位置骨折，已经铁定缺席国家队的两场亚预赛。如果两人都缺席亚预赛，傅Bo表示只能再想办法，也许会征调新的队员。